Het belang van drinken

drinken tijdens het fietsen

De zomer staat voor de deur en de temperaturen lopen op. Drinken tijdens het sporten is al belangrijk en zeker als het warmer begint te worden. Tijdens het sporten verlies je vocht doordat je zweet. Het is dus belangrijk dat je vochtbalans op peil blijft door tijdig te drinken. Je prestaties gaan achteruit als je vochtbalans niet optimaal is.

Goed begin is het halve werk

Ga je een lange tocht maken of staat er een intensieve training op het schema. Zorg er dan voor dat je ruim van te voren ook al goed drinkt. Ook als je vroeg vertrekt. Juist tijdens je slaap verlies je veel vocht en is het belangrijk om dit aan te vullen voordat je vertrekt. Tijdens de rit heb je ongeveer 500 ml tot 1 liter vocht per uur nodig, afhankelijk van de intensiteit.

Zelf neem ik altijd 1 bidon met water en 1 bidon met sportdrank mee. Als je zweet verlies je ook andere stoffen die weer aangevuld moeten worden. Ik voeg dan een schepje isotone sportdrank toe met water. Het smaakt goed en je hebt geen last van een plakkerige mond of droge keel. Zelf bestel ik ze altijd bij Body & Fit, ruime keuze niet duur en een snelle levering.

Tijdens het sporten

Zorg er tijdens de rit ook voor dat je op tijd drinkt. Als je een droge mond hebt ben je eigenlijk al te laat. Een uitdroging van 2% kan al zorgen voor een energieverlies van 20%. Als je voldoende drinkt zal je bloed ook beter stomen en zullen voedingstoffen beter verplaatst worden. Water helpt ook om verzuring te voorkomen. Daarnaast zorgt een goede hydratatie er ook voor dat afvalstoffen afgevoerd worden. Dus ook na je training of rit is het belangrijk je vochtbalans op peil te houden.

Lees ook het artikel over eiwitten en spierherstel.

Eiwitten en spierherstel

eiwitten

Iedereen heeft wel eens spierpijn, zeker na een intensieve of lange rit op je fiets. Eiwitten helpen bij het herstel en opbouw van je spieren. Maar wat zijn eiwitten nou eigenlijk en waar zitten ze in?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn voedingsstoffen, het zijn één van de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Eiwitten zijn betrokken bij herstel en opbouw van lichaamscellen. Ze spelen ook een rol bij transport van stoffen in het bloed en in de cel. Eiwitten zijn betrokken bij de spieropbouw en het herstel na spierafbraak. Een ander woord voor eiwit is proteïne.

Wat heb je nodig?

Een sporter, duur of kracht heeft meer eiwitten nodig dan een niet-sporter. Als je een duursporter bent of veel interval en krachtsport doet zou je 1,4 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig moeten hebben. Bijvoorbeeld, je weegt 75 kg en je bent een intensieve duursporter. Dan reken ik met 1,5 gram per kg lichaamsgewicht = 112,5 gram eiwit per dag. Dit is alleen al om op gewicht te blijven als je intensief traint. Als je een lange duurtraining afwerkt dan is het belangrijk dat je zowel koolhydraten als eiwitten bijvult. Er zijn overigens geen aanwijzingen dat je teveel eiwitten kunt eten of dat dit voor lichamelijke klachten kan zorgen.

Voeding en eiwitten

In heel veel producten zitten eiwitten, zowel plantaardige als dierlijke producten. In plantaardige eiwitten zitten meestal minder essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn belangrijk omdat het lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Deze moeten dus via voeding binnenkomen.

Plantaardige bronnen zijn:

  • Brood
  • Granen, zoals rijst en pasta
  • Peulvruchten, zoals bonen en linzen
  • Noten
  • Paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt

Dierlijke bronnen zijn:

  • Vlees
  • Vis
  • Gevogelte, zoals kip
  • Melk producten
  • Kaas
  • Eieren

Herstel na het sporten

Over het algemeen wordt er geadviseerd om binnen 2 uur na het sporten eiwitten in te nemen voor een optimaal herstel. Het is overigens niet zo dat als je niet binnen die 2 uur je eiwitten neemt de training voor niks is geweest. Eerder dacht men hoe eerder hoe beter, maar recente studies tonen aan dat die theorie achterhaald is. Probeer na je training te variëren met diverse soorten voeding om zo je eiwitten aan te vullen. Mocht je een eiwitten shake willen nemen is dat ook een optie. Alleen uit voeding kun je net zoveel, misschien nog meer rendement halen.

Bron: Voedingscentrum