Project FTP verhogen | deel 1

FTP verhogen

Leuk dat je me volgt hoe ik mijn FTP ga verhogen in een maand tijd. Het is belangrijk om een startpunt te hebben om te weten waar je staat en om achteraf te kunnen zien wat je hebt bereikt. Ik heb daarom een FTP test gedaan en mijn gewicht, vetpercentage en het percentage spiermassa vastgelegd.

FTP
Gewicht
Vetpercentage
Spiermassa
260
74,2 kg
10,8%
56%

Ik ben 1,86 lang en 36 jaar. Ik train c.a. 6 tot 8 uur per week. Naast de training op de fiets ga ik wekelijkse krachtoefeningen toevoegen aan mijn schema. Ook is het belangrijk om een sterk middenrif te te hebben, dus core stability zal zeker niet ontbreken.

Oké de FTP test zit erop, wat een martelgang is dat… Zeker binnen achter een laptop met virtuele fietsers om je heen. Maar, het is gedaan en een FTP van 260 is de uitkomst. Ik heb de laatste tijd wat minder vaak en constant getraind als voorgaande jaren, dus het getal is lager dan vorig jaar. Dat geeft wel ruimte voor verbetering. 

De bestelling voor de supplementen en spierherstellers is gedaan. Ik heb eiwitrepen, Whey eiwit shakes, isotonen tabletten en muesli besteld. Ik zal hier in een latere post verder over uitweiden. Het startschot is in ieder geval gegeven, we hebben een beginpunt. 

IJzersterk richting het voorjaar

Sterk het voorjaar in

Wil jij knallen in het voorjaar, fitter zijn dan ooit of trainen voor wedstrijden? Dan zijn HIIT (High Intensity Interval Trainingen) de sleutel tot succes. De wintermaanden worden over het algemeen gebruikt om je duurvermogen te trainen, maar zo nu en dan interval tussendoor is juist goed om je lichaam te blijven prikkelen. Richting het voorjaar zul je steeds meer intervallen en de intesiteit gaan verhogen om zo naar je piek te werken.

Voor inspiratie kijk ik graag naar de pro’s zoals Nino Schurter, Mathieu van der Poel of Anna van der Breggen. De oefeningen die ze doen en de schema’s die ze afwerken zijn zeer waardevol. Je zult niet de wattages of snelheden halen, maar de oefenstof is goed te gebruiken voor alle type rijders. 

Door af te wisselen blijft het ook leuker. Alleen maar saaie duurtraining of telkens maar hetzelfde rondje gaat het vervelen. Daag jezelf uit en ga voor die technische klim die eigenlijk niet te doen is. Je zult verteld staan wat er allemaal mogelijk is zolang je het maar blijft proberen! 

Beginnen met mountainbiken

Mountainbiken

Momenteel zijn er veel mensen die beginnen met mountainbiken. Veel sporten kunnen niet uitgeoefend worden, zoals voetbal, fitness, volleybal, enz. Degenen die wel wat willen blijven doen pakken nu de fiets.

Mountainbiken

Het is hartstikke mooi dat er nu veel nieuwe mensen kennis maken met het mountainbiken. Het is een prachtige sport met voldoende uitdaging. En je komt op plekken waar je normaal niet snel naartoe zou gaan. Maar om te beginnen met mountainbiken moet je wel een aantal dingen weten. Hier probeer ik je op weg te helpen zodat jij veilig en met plezier door het bos kunt.

Materiaal

Je kunt op verschillende manieren aan een mountainbike komen. Je kunt er één huren bij je lokale fietsenzaak, lenen bij bekende of je koopt er één. Misschien had je al een mountainbike een paar jaar in je garage staan en die komt nu mooi van pas. Zorg er wel voor dat je fiets goed in orde is. Zeker als je hem al lang niet gebruikt hebt of als je er één leent of huurt. Check voordat je het bos in gaat de fiets op een aantal dingen.

  • Aandrijving – check de staat van de ketting. Niets is zo vervelend als je halverwege in niemandsland komt te staan met een gebroken ketting.
  • Banden – Zorg dat je banden genoeg profiel hebben en dat ze de juiste luchtdruk hebben. Zie hier een duidelijk overzicht voor wat betreft luchtdruk bij mountainbike banden.
  • Remmen – Controleer de remmen of ze voldoende remkracht hebben. Dit wil je niet pas ontdekken in de eerste beste serieuze afdaling.
  • Positie op de fiets – Zorg er voor dat je goed zit, je zadel op de juiste hoogte.

Tips & tricks

Je hebt een mountainbike en je bent er helemaal klaar voor, helm op een bidon mee een vignet als die verplicht is en gaan! Mountainbiken is echt een geweldige sport voor iedereen, ongeacht je leeftijd en niveau. Let er alleen wel op dat de meeste trails (routes door het bos) hier en daar best technisch kunnen zijn. Zeker nu het kurkdroog is in het bos kom je soms in onverwachte situaties met los zand. Om jezelf wat voor te bereiden kun je eerst de fiets leren kennen op wat stabielere ondergrond. Ga eens een stuk fietsen op een weg die je al kent. Speel er wat mee, kijk wat je er mee kan en zorg dat je er vertrouwd mee raakt. Als je dan het bos in gaat heb je meer zelfvertrouwen.

Probeer de eerste keer in het bos de snelheid wat lager te houden. Geniet ervan, als je er plezier in hebt dan krijg je ook vertrouwen. Met mountainbiken is een goede balans erg belangrijk, dit leer je door het vaker te doen en te oefenen. Beweeg je lichaam in bochten, jij bent het zwaartepunt op de fiets. En belangrijk kijk de bocht door, dit helpt met het insturen van een bocht. Als je een afdaling afgaat, dan ga je met je billen achter het zadel hangen. Zo voorkom je dat je al je gewicht op je voorwiel hebt en voorover kukelt. Bij los zand werkt het ook zo. Je gewicht moet op je achterwiel liggen. Je voorwiel moet zo min mogelijk gewicht hebben om zo door het zachte zand te snijden. Doe je dit niet dan zal je voorwiel in het zachte zand wegglijden, altijd je gewicht op het achterwiel houden door het zachte zand!

gewicht op je achterwiel
Perfect voorbeeld van je gewicht op het achterwiel tijdens een afdaling

Vertrouwen

Geloof me, je gaat een paar keer vallen. Dat is helemaal niet erg, zolang het niet ernstig uiteraard. Maar als je zorgt dat je eerst wat vertrouwen hebt en skills komt dat best goed. Zoals ik al heb gezegd, het is echt leuk om te doen. Je blijft er ook nog eens fit bij en je bent in de natuur, wat wil je nog meer. Dus wil jij beginnen met mountainbiken dan juich ik dat toe. Volg de pagina op Facebook dan komen er nog wel eens handige tips voorbij. En als je tips voor trainingen wil dan kun je die hier vinden.

Succes en veel plezier!

Intervaltraining

Intervallen voor winnaars

Intervaltraining ook wel HIIT ( high intensity interval training) genoemd. Een vorm van trainen die uiterst effectief is en waar je een betere en sterkere fietser van wordt. Het vergt wel enige discipline en toewijding om ze toe te passen, maar het resultaat is dan ook snel zichtbaar.

Waarom Intervaltraining

Intervaltrainingen zijn geschikt voor iedereen. Of je nu mountainbiker, cyclocrosser of een gravelbiker bent. Het is een intensieve training, maar het traint ook je uithoudingsvermogen, conditie en kracht. Het is ook goed voor je moraal. Door intervaltrainingen toe te passen leer je namelijk om grenzen te verleggen en jezelf pijn te doen. En hoe je daar mee omgaat en hoe je lichaam er op reageert. Probeer ook te variëren tijdens je trainingen. Train zowel op het vlakke, maar ook tijdens beklimmingen en technische afdalingen. Zowel je uithoudingsvermogen als je technische skills zullen verbeteren.

Verschillende vormen van HIIT training

Er zijn veel verschillende soorten intervaltrainingen beschikbaar. Hieronder zal ik er een aantal uitlichten. Belangrijk is dat je ze goed afwerkt, volle bak is ook echt alles uit de kast en tijdens rust doe je ook rustig aan.

Intervaltraining interval training

Als je de beschikking hebt over een powermeter of een hartslagmeter is dat een mooi meetinstrument om je intervaltraining beter te monitoren.

Planning intervaltraining

Intervaltraining oftewel HIIT training is een behoorlijke belasting op je lichaam. Probeer deze trainingen dan ook maximaal 2x per week toe te passen. Je lichaam heeft ook de tijd nodig om te herstellen. Mooiste is om op bijvoorbeeld de dinsdag en donderdag je HIIT trainingen te plannen. Dan heb je de woensdag en vrijdag om te herstellen.

Herstel is net zo belangrijk als trainen. En toch slaan we dit advies massaal in de wind. De kwaliteit van je trainingen hangt niet alleen af van hoe hard je traint, maar ook hoe je voor en na je trainingen eet en rust. Zorg voor voldoende rust en slaap. Drink voldoende en eet gevarieerd en gezond.

Tot slot kun je hier nog wat inspiratie opdoen, een mooi artikel met Nino Schurter over zijn HIIT trainingen. Wil je meer weten over andere trainingsvormen kijk dan eens hier.

Duurtraining, de basis van elke fietser

Duurtraining

Duurtraining moet de basis zijn van elke fietser. Of je nu wedstrijden rijdt of alleen toertochten fietst. Wat belangrijk is voor je duurtraining is de intentietijd, het moet gemakkelijk voelen. Ben je een beginnende fietser dan zal je snelheid laag zijn, dat is niet erg. Na een aantal weken ga je voorruitgang merken en zal je met dezelfde lage hartslag steeds sneller kunnen fietsen. Voor een beginner bouw je het op met 1 tot 2 uur training, ben je gevorderd train je 2 tot 3 uur per rit. Met deze trainingen verbeterd je vetverbranding en stimuleert de aanmaak van haarvaatjes in je spieren.

Zie je seizoensopbouw als een piramide. En de basis, dus de onderste laag is je duurtraining. Hoe groter je basis is des te langer kun je in het seizoen goed presteren. Probeer minstens 1x per week deze trainingsvorm toe te passen. De wintermaanden zijn ideaal om aan je duurvermogen te werken. Maar vergeet ze ook zeker niet in de zomer te blijven doen. In de winter zijn er genoeg toertochten op de mountainbike of gravelbike. Enige valkuil hiervan is dat je met een groep gaat en daardoor te hard gaat rijden, let hierop!

Persoonlijk rij ik mijn duurtrainingen liever alleen en dus op mijn eigen tempo. Of ik ga met iemand die hetzelfde doel voor ogen heeft en ook ongeveer hetzelfde niveau heeft. Het zijn wellicht niet de meest uitdagende trainingsvormen maar mensen onderschatten het belang hiervan. Zeker als je net begint is het erg belangrijk om aan je duurvermogen te werken. Mocht je een hartslagmeter hebben is dat perfect, je kunt na je rit gelijk je hartslag checken. Heb je er geen is het wellicht wel de moeite waard er één te kopen. Kijk even wat je koopt er zijn veel verschillende beschikbaar. Ik heb bijvoorbeeld een Garmin Edge 520 waar een hartslagmeter bij zit. Ik kan dus tijdens de rit mijn hartslag op het scherm zien.

Oja, kijk ook hier voor het trainen van kracht en stabiliteit of hier om te zien hoe MVP het doet.

Succes en vergeet niet, veel plezier!