Spieropbouw met eiwitten

Helpen eiwitten bij spierherstel?

Ja! Eiwitten zijn voedingsstoffen, het is één van de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Eiwitten zijn betrokken bij herstel en opbouw van lichaamscellen. Ze spelen ook een rol bij transport van stoffen in het bloed en in de cel. Eiwitten zijn betrokken bij de spieropbouw en het herstel na spierafbraak. Een ander woord voor eiwit is proteïne.

Een snelle en effectieve manier om je eiwitten binnen te krijgen is met een eiwitten shake of een eiwitten reep. Voor het beste resultaat moet je binnen 2 uur na de inspanning of training de eiwitten binnenkrijgen. Via normale voeding krijg je ook eiwitten binnen, maar het is natuurlijk veel makkelijker om een shake of reep mee te nemen voor na je training dan een bak kip met rijst. 

Eiwit shake
Iedereen heeft wel eens spierpijn, zeker na een intensieve of lange rit op de fiets. Eiwitten helpen bij het herstel en opbouw van je spieren.

Hoeveel eiwitten heb je nodig om te herstellen?

Een sporter, duur of kracht heeft meer eiwitten nodig dan een niet-sporter. Als je een duursporter bent of veel interval en krachtsport doet zou je 1,4 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig moeten hebben. Bijvoorbeeld, je weegt 75 kg en je bent een intensieve duursporter. Dan reken ik met 1,5 gram per kg lichaamsgewicht = 112,5 gram eiwit per dag. Dit is alleen al om op gewicht te blijven als je intensief traint. Als je een lange duurtraining afwerkt dan is het belangrijk dat je zowel koolhydraten als eiwitten bijvult. Er zijn overigens geen aanwijzingen dat je teveel eiwitten kunt eten of dat dit voor lichamelijke klachten kan zorgen.

Lichaamsgewicht
1,5 gram per kg
Dagelijkse hoeveelheid eiwit
75 kg
75 X 1,5 gram
c.a. 112,5 gram per dag
80 kg
80 x 1,5 gram
c.a. 120 gram per dag

Dit is een richtlijn, en ook afhankelijk hoeveel je traint. 

Eiwitten in voeding

Voeding en eiwitten

In heel veel producten zitten eiwitten, zowel plantaardige als dierlijke producten. In plantaardige eiwitten zitten meestal minder essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn belangrijk omdat het lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Deze moeten dus via voeding binnenkomen.

Plantaardige bronnen zijn:

  • Brood
  • Granen, zoals rijst en pasta
  • Peulvruchten, zoals bonen en linzen
  • Noten
  • Paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt

Dierlijke bronnen zijn:

  • Vlees
  • Vis
  • Gevogelte, zoals kip
  • Melk producten
  • Kaas
  • Eieren

Herstel na het sporten

Over het algemeen wordt er geadviseerd om binnen 2 uur na het sporten eiwitten in te nemen voor een optimaal herstel. Het is overigens niet zo dat als je niet binnen die 2 uur je eiwitten neemt de training voor niks is geweest. Eerder dacht men hoe eerder hoe beter, maar recente studies tonen aan dat die theorie achterhaald is. Probeer na je training te variëren met diverse soorten voeding om zo je eiwitten aan te vullen. 

Bron: Voedingscentrum